Регулярные занятия спортом, строгая диета сделали тело стройным и подтянутым, а живот по-прежнему выпирает. И мужчины, и женщины задаются вопросом, почему не уходит жир с живота?

Проблема похудения живота

Жировые отложения, локализующиеся в области живота, нарушают объем и пропорции фигуры. Часто можно услышать такую жалобу: «Занимаюсь спортом а живот не уходит». Объяснение этому есть в понимании процессов, происходящих в клетках жира. Чрезмерное развитие жировой ткани, так называемых «жировых ловушек», происходит вследствие дисбаланса липогенеза (формирования жировой ткани) и липолиза (расщепления жировой ткани).

Если равновесие между этими двумя процессами нарушается в сторону избыточного липогенеза, образуются гипертрофированные жировые клетки – адипоциты. Их увеличение влечет за собой сдавливание кровеносных и лимфатических сосудов, задержку жидкости в тканях, разрушение коллагеновых волокон. Внешне избыточный жир выглядит как «апельсиновая корка» – целлюлит.

Жировые отложения, локализующиеся в области живота

Причины нарушения баланса между липогенезом и липолизом:

• неправильное питание;
• гиподинамия;
• гормональные перестройки в период беременности, климакса, полового созревания;
• прием гормональных препаратов (инсулина, оральных контрацептивов, кортикостероидов);
• генетическая предрасположенность к накоплению жира в области живота.

Жировые отложения подразделяются на три типа:

1. Подкожная жировая клетчатка. Делает контуры тела и лица плавными. Легко снижается в объеме.
2. Субфасциальный жир. Глубокие отложения жира формируют индивидуальные особенности фигуры.
3. Висцеральный жир откладывается вокруг внутренних органов брюшной полости и выдавливает живот вперед. Это основная характеристика ожирения.

Если мужчина похудел а живот остался, то проблема может таиться в висцеральном типе ожирения, с которым довольно сложно бороться. При третьем типе скопления жира необходимы высокоинтенсивные кардионагрузки либо аппаратные технологии коррекции: электролиполиз, криолиполиз, кавитация, различные методы липосакции в сочетании с абдоминопластикой.

Не уходит жир с живота что делать? Все типы жировых отложений устраняются правильным питанием и спортивными нагрузками.

Важно! Основное правило сжигания жира – расход калорий должен превышать их поступление.

Сочетание низкокалорийной диеты с регулярными физическими нагрузками дает быстрый и видимый результат.

Мужчина, стремящийся избавиться от лишнего жира, должен делать упор на физическую нагрузку, так как в его организме преобладает тестостерон. Женщине, желающей иметь стройный животик, рекомендуется лучше следить за своим питанием.

Основы правильного питания

Неправильное питание является причиной, почему никак не убирается живот даже при усиленной физической нагрузки. При фигуре типа «яблоко» нужно контролировать потребление углеводов, как простых, так и сложных, с высоким гликемическим индексом.

Интересно. Известный миф о пивном пузе у мужчин развенчан. На увеличение брюшного жира влияет не само пиво, а его сочетание с едой. Алкоголь повышает аппетит, и человек не замечает, как переедает. При этом употребляется соленая, копченая и жирная пища.

Почему не худеет живот? Часто причина кроется в замедленном обмене веществ. Продукты для повышения метаболизма: яичный белок, чечевица, зеленый чай, кофе, постное мясо, перец чили. Чтобы смог уйти жир с живота и боков, нужно отказаться от фастфуда, мучных, соленых и сладких продуктов, жареных блюд, цельного молока, сливочного масла, консервов, сладких газировок, шоколада, майонеза, полуфабрикатов. Особенно следует избегать трансжиров: маргарина, рафинированного растительного масла.

Почему не убирается полный живот? Возможно, проблема в употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом. Сахар увеличивает уровень инсулина, в результате чего клетки начинают принимать энергию и запасают жир из поступающей пищи. Чтобы не накапливать жир на животе и боках, нужно исключить из питания продукты с высоким гликемическим индексом, быстрые углеводы. Для нормализации уровня инсулина организму требуются овощи и клетчатка.

Когда худеет все тело, кроме живота, не стоит голодать. Организм в стрессовом состоянии имеет свойство запасать жир. Если предполагается длительный перерыв между приемами пищи, следует иметь с собой перекус в виде сухофруктов, фруктов или салатов. Для устранения живота рекомендуется дробное питание маленькими порциями по 200-300 г. каждые 2-3 часа.

Правильное питание на каждый день

Принцип питания «мало, но часто» позволяет поддерживать метаболизм на высоком уровне. Такая методика приводит к постепенному сужению желудка и похудению. Пищи требуется все меньше, живот становится плоским.

Обратите внимание! Из-за дефицита влаги в организме не уходит жир с живота. Для того чтобы похудеть, необходимо пить достаточное количество воды в день. Даже слегка обезвоженный организм замедляет обменные процессы и накапливает жир.

Для правильного водного баланса необходимо пить по 30 мл на 1 кг веса. Рекомендуется выпивать 1 стакан простой теплой воды сразу после пробуждения, чтобы запустить обменные процессы в организме. Можно добавить в нее сок лимона.

Упражнения для плоского живота

Специальных упражнений для сжигания жира на животе не существует. Физические упражнения для пресса приводят к росту мышц под слоем жира. В итоге живот может даже увеличиться в объеме. Жир тратится при повышении интенсивности тренировки, увеличении частоты пульса. Нужно быть готовыми к тому, что живот и бедра будут терять объем в последнюю очередь. Ведь именно здесь организм хранит стратегический запас энергии в виде жира на случай голода.

Для быстрейшего сжигания жира с живота и других частей тела необходимо сочетать высокоинтенсивные кардиотренировки и силовые упражнения. Кардиотренировка тратит сахар крови и гликоген за первые 20 минут занятий. Затем начинают таять запасы подкожного жира. Силовая тренировка тратит меньше калорий в процессе занятий. Но она хороша тем, что активизирует метаболизм организма в состоянии покоя. Растущие мышцы требуют питания. Поэтому темпы сжигания жира с живота во время отдыха остаются высокими.

Как избавиться от живота

Кардиотренировки проводятся 2-4 раза в неделю, по 45 минут. Простейшая кардиотренировка – это бег, прыжки на скакалке, челночный бег, велосипедный тренажер. Людям, страдающим ожирением, лучше заняться быстрой продолжительной ходьбой.

Прыжки на скакалке в течение 15 минут в день прорабатывают все группы мышц и сжигают жир. Напрягаются мускулы живота, ног, рук. Простая тренировка со скакалкой заменяет занятия на кардиотренажерах. Если тренироваться ежедневно, то результат становится заметным через неделю.

Планка

Планка – одно из наиболее эффективных упражнений для устранения жира с живота. Начать можно с 1-2 минут ежедневно, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Подъемы ног

В положении, лежа на спине, нужно поднимать обе ноги одновременно вверх. Таз прижат к полу, ноги прямые. 2 сета по 25 раз. Чтобы убрать бока, ноги поднимают попеременно.

Скручивания

В положении, лежа на спине, отрывают от пола голову и плечи. Руки при этом держат за головой. Подняв согнутые в коленях ноги, попеременно тянутся правым локтем к левому колену и наоборот. 2 сета по 25 раз.

Вакуум

Одним из лучших упражнений для похудения живота у мужчин и женщин является «вакуум». Движение задействует поперечную мышцу, формирующую стройную талию. Оно активизирует метаболизм, запускает работу кишечника, выводит токсины и сжигает запасы жира. Выполнять его нужно утром, на пустой желудок. Этапы выполнения:

Вакуум для похудения живота

1. Сесть с прямой спиной и скрещенными ногами. Начать глубоко и медленно выдыхать, одновременно втягивая живот. Для удобства можно опираться прямыми руками на колени.
2. Живот подтянуть к позвоночнику, направляя его слегка вверх. Он должен быть словно прижатым к ребрам. Задержаться на 20-25 секунд.
3. Медленно отпустить живот и плавно сделать вдох.

Обратите внимание! Упражнение повторяют от 3 до 5 раз. Начинать можно с задержки в 15 секунд, постепенно доводя ее до 60 секунд. Для устранения жира с живота «вакуум» следует выполнять ежедневно.

Опытные инструкторы по фитнесу и специалисты-диетологи дают свои рекомендации:

1. Заниматься кардиотренировкой нужно не более 45-50 минут, так как через час интенсивного тренинга организм вместо жира начинает расходовать мышечную ткань.
2. Начинать нужно с силовых упражнений, затем переходить на кардио. Силовая нагрузка потратит углеводы. Тогда кардиотренировка начнет сжигать жир не через 20 минут, а практически сразу после начала.
3. Правильная потеря веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю. При более скоростном похудении произойдет потеря мышечной массы, кожа начнет провисать.
4. Для очищения тела от токсинов и нормализации обмена веществ можно попробовать принцип раздельного питания, основанный на совместимости продуктов.
5. Нужно приучить себя держать осанку. Выпрямленная спина, отведенные назад плечи, расправленная грудная клетка заставляют работать мышцы пресса. Живот, а также грудь подтягиваются.
6. Следует избегать стрессовых состояний. Стресс сопровождается выделением гормона кортизола, замедляющего метаболизм. Поэтому стоит научиться расслабляться с помощью медитации.
7. Недосыпание ведет к набору лишнего веса. Отходить ко сну следует в одно и то же время и спать не менее 7-8 часов.

Вновь приобрести плоский и упругий живот – это вполне осуществимая задача. Нужно лишь заменить привычки плохого рода хорошими и внедрить их в свою жизнь. Результат никогда не дается даром, но усилия окупаются восхищением окружающих и повышением самооценки.

Сложно отрицать очевидное, да и факты говорят сами за себя: каждый третий страдает от ожирения, а с проблемой лишнего веса сталкиваются все больше развитых стран мира. Возможно, вы тоже мечтаете избавиться от жира на животе. Эти 9 эффективных способов помогут вам избавиться от этого целлюлитного груза навсегда.

1. Определите точное количество белка, необходимого вам в сутки Количество белка напрямую зависит от вашей физической активности. СМИ и маркетологи хорошо поработали в этом направлении, ведь многим почему-то кажется, что они потребляют недостаточное количество белка. Но это вовсе не так.

Эксперты советуют потреблять 1 грамма белка на каждый килограмм вашего тела. С таким питанием вам точно можно будет выполнять силовые и кардиотренировки.

1. Если организм нуждается в большем количестве белка, то отрегулируйте его потребление

Если вы много тренируетесь и нацелены на достижение определенной атлетической формы, занимаетесь пауэрлифтингом, например, то вам необходимо больше белка, важно еще и правильно выбрать его тип. Большинство тяжелоатлетов и культуристов потребляют белок молочной сыворотки, а любители тяжелых кардиотренировок – белок гороха или коричневого риса.

1. Потребляйте меньше углеводов

Да, это правда. Самый проверенный и быстрый способ похудеть – воздерживаться от потребления углеводов. Если потреблять менее 150 граммов углеводов в день, то ваш организм начнет быстрее сжигать жир и правильнее расходовать глюкозу.

1. Пейте больше воды, чем обычно

Вода не только питает и подкрепляет организм, она еще и помогает преобразовывать углеводы в полезную энергию. Вода очищает наш организм, выводит шлаки, участвует в разрушении лишних жировых клеток.

1. Начните есть больше жира

Да, вы все правильно прочитали. Жир — лучший источник энергии. Жир дает девять калорий на грамм, тогда как белки и углеводы — только четыре. Поэтому вы можете потреблять меньше жира, по сравнению с белками и углеводами, но при этом получать достаточное количество калорий и энергии.

1. Попробуйте несколько дней потреблять всего 50 граммов или даже чуть меньше углеводов

Снижение потребления углеводов приведет к более быстрому сжиганию жира. Ваше тело потребляет примерно 150 граммов углеводов в день, если это количество будет невозможно взять из пищи, то организм запустит глюконеогенез. Глюконеогенез— синтез глюкозы из неуглеводных продуктов.

1. Начинайте день правильно

Лучшее время усвоения углеводов – утро. Поэтому их большее количество лучше потреблять за завтраком. Так организму точно хватит времени усвоить углеводы, и они не превратятся в жир.

1. Распределите равное количество белка на несколько приемов пищи

Не стоит употреблять суточную порцию белка за один прием. Ваша пищеварительная система способна переварить только определенное количество питательных веществ, а чрезмерная нагрузка белком может даже привести к отравлению. Распределите белок на несколько приемов пищи.

Тысячи наших читательниц задают в письмах один и тот же вопрос: «Почему не худеет живот, ведь я делаю все возможное?» Многие качают пресс, выполняют скручивания, соблюдают строгие диеты, мажут живот кремом, делают обертывания, но жир с живота уходит неохотно.

На самом деле, не все так печально. Живот обязательно похудеет, нужно лишь дать себе немного времени и исправить небольшие огрехи в плане питания и тренировок.

Почему не худеет живот от диеты

Тут возможны варианты:

Диета слишком низкокалорийная и вы сидите на ней более 14 дней.

Это вызвало естественное замедление метаболизма. Ваш живот потихоньку худеет, но настолько медленно, что вы просто не видите результат. В этом случае поможет диетический читинг – на пару дней увеличьте калорийность рациона на 20-30 %, но не за счет булочек и шоколадок, а за счет каш, цельнозернового хлеба, макарон и фруктов.

Контролируйте количество жиров, и ешьте больше белка – 3-4 порции куриной грудки, морепродуктов или рыбы в сутки. Здоровое питание без ограничения калорий убедит ваш организм, что никто не собирается замаривать его голодом, и он потихонечку начнет отдавать упрямые жировые отложения.

Возможно, ваша диета содержит продукты – провокаторы вздутия, которые увеличивают объем брюшной полости за счет скопившихся газов, и живот выглядит как шарик.

Некоторые низкокалорийные диеты (вегетарианская, бобовая, фасолевая, свекольная, яблочная) с непривычки могут вызвать настоящий метеоризм. Причина – слабая микрофлора кишечника. Это не значит, что жировая прослойка не уменьшается. Однако не стоит и терпеть «газовую атаку».

Решений у этой проблемы может быть две.

Либо перед началом богатой фруктозой и клетчаткой диеты вы принимаете курс бифидумбактерина, линекса или любого другого пребиотика, либо переходите на более подходящую систему питания.

Попробуйте питаться курицей, рыбой, мясом, зелеными овощами типа огурцов и салата, томатами, и ягодами. Не забывайте о качественном растительном масле. Кушайте гречку и овсянку, а не бобовые, и ваш живот станет плоским.

Возможно, вы совершаете типичные ошибки худеющих – регулярно употребляете белый рис, думая, что от него не толстеют.

• Использование специальных кремов и массажа. Этот способ тоже не принесёт вам желаемого результата. Жир при помощи массажа и крема вы не уберёте, но приведёте кожу в тонус, и те, у кого не худеет живот заметят, как кожа становится более упругой.
• Начать правильно питаться. Правильное решение, но эффект будет не сразу. Нужно будет потратить немало времени (в зависимости от количества жира), но результат того стоит. Постарайтесь уменьшить потребление углеводов до минимума. Выпечку, сладкое и газированную воду исключить полностью. Крупы, хлеб с отрубями – то, что нужно, они дадут вам нужную энергию, но не жир. Не употребляйте алкоголь, ведь в алкоголе очень много калорий и толстый живот непременно образуется. Исключение алкоголя, поможет вам быстро похудеть.
• Движение – жизнь. Запишитесь на танцы, замените автомобиль пешими прогулками, катайтесь на велосипеде – это всё поможет вам выглядеть привлекательно и похудеть. Ведя активный образ жизни, вы будете укреплять мышцы, и сжигать лишний жир. Занимаясь, например, бегом, тренирую мышцы ног, жир будет сжигаться не только в этой зоне, что приятно удивит тех, у кого не худеет живот.

Не относитесь к себе слишком критично, иногда даже животик может стать вашей особенностью. Следите за своим здоровьем и любите себя такой, какая вы есть, ведь сетуя на то, почему не худеет живот еще не повод себя не любить.

Тонкая талия так украшает женщину! За вожделенные 60, или «чуть-чуть больше» сантиметров в талии женщина готова отдать многое. Но почему-то именно талия обычно и является самым уязвимым местом женской фигуры.

В чем же причина появления живота?

1. Особая функция живота в организме . В брюшной полости размещены жизненно важные органы, а природа нас задумала так, что все значимое в теле защищено разными способами. Мозг, например, спрятан под твердой черепной коробкой, но на животе, к сожалению, панциря у нас нет, вот и растет жировая прослойка, как подушка безопасности.

2. Тип телосложения . Фигура типа «яблоко» предрасположена к появлению жировых отложений в первую очередь именно в области живота.

3. Болезнь . Наличие живота может свидетельствовать о заболеваниях. Так, нарушение эндокринной системы и недостаток женских гормонов, заболевания кишечника могут приводить к увеличению живота.

4. Образ жизни . Живот появляется, как последствие сидячего образа жизни, неправильного питания, злоупотребления жирным и сладким, переедания.

5. Слабость мышц . С возрастом мышечный корсет ослабевает и живот «распускается», поэтому порой даже отсутствие жира не исключает появление живота.

Почему он не уходит?!

Многие женщины отмечают, что, несмотря на диеты, ограничения и упражнения, живот не уменьшается, в чем причина такого «упрямства»?

1. Неверно подобранная диета . Живот может сохраняться из-за того, что в рацион включены газообразующие продукты: бобовые, свекла, яблоки, зерновой хлеб, отруби.

2. Неверно разработанный комплекс упражнений . Все упражнения на пресс почти не влияют на жировую прослойку, они укрепляют мышцы, а жир остается на своем месте.

3. Лишняя вода . В результате перетренированности организма и при употреблении некоторых продуктов, например соленой пищи, в организме может задерживаться лишняя вода и жир на животе ее абсорбирует.

Как же «сделать» талию?

Избавление от живота – это процесс долгий и трудный. Нужно сразу понять, что все рецепты вроде «талия за три дня», – это обман, если только речь не идет о хирургическом вмешательстве.

«Уйди, противный!»

Способов убрать живот много, но их все можно объединить в 3 группы и работают все эти три компонента только вместе.

1. Питание . Именно питание, а не диета, потому что борьба с животом – это на всю жизнь. И поэтому нужно выработать систему питания и придерживаться ее. Рацион должен быть небольшим – 280 ккал, но разнообразным, с витаминами, белками и т.д. Нужно отказаться от сладкого и мучного, заменив их фруктами.

2. Нагрузки и активность . В комплекс упражнений на пресс нужно включить аэробную и кардионагрузку, силовые упражнения. А также нужно повысить общую активность – больше ходить пешком, спускаться по лестницам, танцевать.

3. Массаж . Как вспомогательное средство в борьбе с животом можно использовать массаж живота, а также различные обертывания, бани, миостимуляция и т.д.

В общем, «не жалей живота своего»!

Забудьте о диетах для плоского живота, всяких «маленьких хитростях» и прочих глупостях о том, как избавиться от жира на животе. Вот реальная история и действенные советы, которые помогут вам избавиться от него навсегда.

Знаете ли вы, что определенные жировые клетки в вашем организме крайне устойчивы к мобилизации и сжиганию?

Слышали ли вы, что эти жировые клетки склонны скапливаться на животе, в области бедер, а также и на самих бедрах?

А знаете ли вы, что существует несколько научно обоснованных диет, упражнений и добавок, позволяющих избавиться от жира навсегда?

Представьте себе, что у вас круглый год узкая талия и рельефный пресс.

Представьте, что больше никогда не будет странных диет или изнурительных тренировок, которые только разочаровывают своими результатами.

Представьте, что вы знаете какие добавки обладают научно доказанным действием для похудения, а какие являются пустой тратой денег.

Что ж, вам не нужно представлять что-либо, потому что я собираюсь обо всем этом рассказать в данной статье.

Всего через 15 минут вы будете знать, почему так тяжело избавиться от жира на животе, и что именно нужно делать, для того чтобы он исчез раз и навсегда.

Итак, давайте сначала посмотрим, что отличает жир на животе от жира на других частях тела.

Если вы не можете избавиться от жира на животе, не волнуйтесь…

• У вас нет проблем с генетикой;
• Вам не нужно делать специальные упражнения;
• С вашими гормонами, скорее всего, всё в порядке;
• Вы не едите «неправильную» пищу (да, сахар не проблема!);
• Вам не нужно отказываться от углеводов;

В действительности вы могли следовать советам «гуру» по избавлению от жира на животе… выполнять специальные упражнения из Интернета… исключить продукты, «засоряющие гормоны»… отказаться от любых видов сахара…. сидеть на унылой низкоуглеводной диете…

…и до конца жизни так и не избавиться от уродливого жира на животе.

Хотя, так быть не должно.

Независимо от вашей генетики и гормонов, вы можете иметь стройный рельефный живот, о котором мечтаете. И это может быть проще, чем вы думали, если вы точно знаете, что и почему вы делаете.

И это знание начинается с понимания того, как на самом деле работает физиология «сжигания жира».

Когда мы говорим о «сжигании жира», мы говорим о процессе, состоящем из 2-х частей: липолиза и окисления .

Липолиз – это процесс, посредством которого жировые клетки высвобождают молекулы накопленной энергии (жирный кислоты) в кровь, а окисление – это процесс использования (или «сжигания») клетками этих жирных кислот.

Основным способом стимуляции липолиза является выработка адреналина и норадреналина, которые известны как катехоламины .

Эти вещества попадают в кровь, поступают в жировые клетки и присоединяются к определенным точкам, известным как рецепторы .

Присоединившись к жировым клеткам катехоламины вызывают высвобождение жирных кислот, хранящихся в этих клетках. Затем другие клетки смогут использовать эти жирные кислоты в качестве источника энергии.

Большинство людей не знает, что не все жировые клетки одинаковы. Некоторые клетки хорошо реагируют на катехоламины, а некоторые – нет.

Если вы какое-то время сидели на диете, то испытывали это. Определенные участки вашего тела, как грудь, руки и лицо худеют быстро, но другие, такие как живот, бока и бедра, кажется, вообще не меняются.

Основная причина сводится к одному простому факту…

Жировые клетки содержат 2 типа рецепторов для катехоламинов, которые по своим функциям диаметрально противоположны.

Они известны как альфа- и бета-рецепторы и, хотя их физиология довольна сложная, она сводится к следующему: альфа-рецепторы тормозят липолиз, а бета-рецепторы его запускают.

Таким образом, жировые клетки с большим количеством бета-рецепторов сравнительно легко мобилизуются, в то время как клетки с большим количество альфа-рецепторов – нет.

Вот почему, когда вы на жиросжигающей диете, вы видите быстрые результаты в таких областях тела, как грудь, руки и лицо, но почти ничего не происходит в других областях, таких как живот, бока и бедра.

Одна из главных причин, почему жир в определенных участках (например, живот) такой «упрямый» заключается в том, что жировые клетки сами по себе очень устойчивы к мобилизации, то есть содержат много больше альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов.

Итак, теперь, когда вы знаете, почему жир на животе имеет тенденцию держаться так долго, давайте рассмотрим некоторые стратегии для победы над ним.

5 самых больших мифов о сжигании жира на животе

Если вы введете в поисковую систему запрос о том, как избавиться от жира на животе, то прочитаете много ерунды на эту тему.

Лучше обратите внимание на следующие факты.

• Вы не можете избавиться от жира непосредственно на животе.

Никакое количество скручиваний, планок или каких-либо других упражнений не сожжет жир именно на животе.

• Нет определенных продуктов, которые помогают или мешают этому процессу.

Живот растет не из-за высокогликемических, «обработанных», а также молочных продуктов, и никакое количество «здоровых жиров» при этом не поможет.

• Проблема заключается не в частоте приемов пищи.

Частое потребление пищи маленькими порциями в течение дня не «разжигает метаболизм», а если питаться реже и большими порциями, то это не поставит организм в «режим голодания».

• Прием пищи на ночь также не имеет значения.

Потребление большинства ваших ежедневных калорий в то или иное время не оказывает никакого эффекта на потерю веса или строение тела.

• Стресс не причем.

Стресс может способствовать поведению, которое приведет к увеличению веса, но не может напрямую вызвать это посредством гормонального дисбаланса или каких-либо других процессов.

Как избавиться от жира на животе и боках: что нужно делать?

К счастью, избавиться от жира на животе намного проще, чем многие люди вам говорят. Есть только 2 вещи, которые вам следует знать, чтобы сделать это раз и навсегда.

1. Вам нужно снизить общий процент жира в организме.

Все на самом деле сводится к этому.

Снизьте уровень жира в организме до 10% (для мужчин) и до 20% (для женщин) и основная масса жира на животе исчезнет.

1. Вы можете использовать определенные диеты, тренировки и добавки, чтобы быстрее мобилизовать и сжечь жир на животе.

Учитывая первый пункт, все, что вы будете делать для ускорения сжигания жира в целом, будет также ускорять сжигание жира на животе.

Существует, однако, несколько особых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь организму лучше добраться до жира и избавиться от него, в том числе и на животе.

Сочетайте обе стратегии (ускорение сжигания жира и улучшение мобилизации жировых клеток), и у вас будет крайне эффективная программа для избавления от неподатливого жира на животе.

Для примера, вот мои недавние результаты. Я начал с примерно 10-11% жира в организме:

Как видите, у меня было изрядное количество жира в нижней части пресса и в области косых мышц.

Спустя примерно 10-11 недель практики того, о чем я рассказываю, у меня было около 6% жира в организме.

Как видите, я практически не потерял мышечную массу, а в области кора стал рельефнее.

Итак, теперь давайте поговорим о том, как это можно сделать.

5 проверенных способов быстрого избавления от жира на животе

Как вы знаете, существует 2 основных способа, с помощью которых вы сможете избавиться от жира на животе быстрее:

1. увеличить скорость, с которой вы сжигаете жир в целом;

1. помочь организму лучше мобилизовать жировые клетки с большим количеством альфа-рецепторов.

Я знаю 5 различных научно доказанных способов как можно сделать это. Давайте поговорим о каждом из них.

1. Используйте умеренный дефицит калорий

Когда вы сидите на диете, с целью избавиться от жира, вы должны стремиться к тому, чтобы сжечь жир максимально быстро, сохранив при этом мышцы и здоровье.

Насколько хорошо вы это сделаете, главным образом определяется размером дефицита калорий.

То есть, небольшой дефицит в 5-10% даст маленький и медленный результат, по сравнению с дефицитом в 20-25%.

Вопрос, однако, заключается в том, насколько большим должен быть этот дефицит, чтобы у вас не возникли проблемы с чувством голода и потерей мышечной массы.

Существует несколько исследований, которые могут внести ясность в этот вопрос.

В ходе исследования, проведенного учеными Университета Ювяскюля, ведущих легкоатлетов (прыгунов и спринтеров с =˂10% жира в организме) попросили в течение 4 недель ограничить потребление калорий с целью избавиться от жира.

Все участники тренировались согласно их обычному расписанию и придерживались высокобелковой диеты. Атлеты первой группы поддерживали дефицит калорий в ≈12%, потребляя в день примерно на 300 калорий меньше, чем они сжигают. Атлеты другой группы поддерживали дефицит в ≈24%, потребляя на 750 калорий меньше, чем сжигают.

Спустя 4 недели участники первой группы потеряли очень мало жира и мышц, а участники второй группы потеряли в среднем 1,8 кг жира и очень мало мышц.

Я наблюдал такие же результаты в своем теле и в телах многих тысяч людей, с которыми работал.

Если вы потребляете достаточно белка, делаете силовые упражнения для стимулирования жиросжигания, и сводите кардиотренировки к минимуму, то можете спокойно поддерживать дефицит калорий на уровне 20-25%, максимизируя потерю жира при минимальной потере мышечной массы.

На самом деле, я бы сказал, что такой повышенный дефицит необходим для того, чтобы продолжать избавляться от жира, в то время как вы становитесь рельефнее и все больше и больше прогрессируете в борьбе с «упрямым» жиром. Поэтому не бойтесь умеренного дефицита калорий. Это мощный инструмент при работе на рельеф.

2. Тренируйтесь на голодный желудок

Если вы когда-нибудь искали советы о том, как быстрее избавиться от жира – особенно на боках, животе и бедрах – то, наверное, читали о тренировках на голодный желудок.

По мнению многих экспертов, тренинг на пустой желудок является простым, но мощным способом увеличить количество жира, которое организм сжигает во время тренировки.

В этих словах есть доля правды, однако не все так просто. Насколько пустым должен быть желудок? Какие виды упражнений лучше всего работают? Каковы отрицательные стороны такого подхода?

Первое что вы должны понять: недостаточно, чтобы вы чувствовали, будто ваш желудок «пустой». Это не гарантирует ускорения сжигания жира.

Однако быстрее избавиться от жира вам помогут тренировки в голодном состоянии, что связано с уровнем различных гормонов, которые влияют на потерю жира, а не с тем является ли ваш желудок пустым или полным.

Вы знаете, что после потребления пищи, уровень инсулина возрастает и начинается расщепление, поглощение, использование и сохранение питательных веществ, которые поступили в организм. Это известно как «постпрандиальное» («прандиальное» означает «имеющее отношение к еде») или «сытое» состояние, которое может длиться в течение 2-6 часов и более в зависимости от того, сколько и какие виды продуктов вы употребляете.

В конце концов организм заканчивает переваривание пищи, и уровень инсулина опускается до низкого, стабильного, базового уровня, где и остается до следующего приема пищи. Это известно как «постабсорбтивное» или «голодное» состояние.

Ежедневно ваш организм перемещается между этими двумя состояниями. Упражнения, выполняемые в то время, когда уровень инсулина на подъеме, а организм все еще переваривает пищу, являются тренировкой в сытом состоянии. Упражнения, выполняемые то время, когда организм уже закончил переваривание, а уровень инсулина упал, являются тренировкой в голодном состоянии.

Нет ничего плохого в тренировках в сытом состоянии. Любое упражнение сжигает энергию, что поддерживает ваше стремление сбросить вес. Однако многие люди не знают, что тренировки в голодном состоянии дают несколько уникальных преимуществ в процессе сжигания жира.

1. Исследования показывают, что тренировки в голодном состоянии повышают как уровень липолиза, так и уровень окисления жиров.

Это означает, что во время тренировок при базовом уровне инсулина организм способен лучше мобилизовать и сжигать жир, чем при повышенном уровне инсулина.

2. Исследования показывают, что кровоток в области живота увеличивается в голодном состоянии, что помогает сжигать жир в этой области.

Как вы знаете, одна из причин появления «упрямого» жира, и жира на животе в частности, заключается в уменьшении притока крови к этим областям, и голодный тренинг поможет избавиться от него.

Однако у голодного тренинга есть большой недостаток – он ускоряет разрушение мышц.

Это нежелательно, потому что, если вы повредите и разрушите слишком много мышечных клеток на тренировке, организм не успеет восстановиться, и вы можете с течением времени начать терять мышечную массу.

Еще одним недостатком голодного тренинга является сниженный уровень энергии. Многие люди замечают снижение уровня энергии и внимания во время тренировок в голодном состоянии, и, следовательно, они не могут поддерживать привычную для себя физическую интенсивность и психологический настрой.

Так что, как видите, тренировки на голодный желудок – это отличный способ сжигать больше жировых отложений. Он хорош для быстрого сжигания жира, но не для поддержания мышечной массы.

К счастью, вы можете избавиться от этих минусов с помощью эффективных добавок.

Вы можете остановить потерю мышечной массы при помощи бета-гидрокси-бета-метилбутирата (также известен как ГМБ). Это вещество образуется, когда организм усваивает такую аминокислоту как лейцин, которая напрямую стимулирует синтез белка.

Гидроксиметилбутират или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid ) - это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA. Гидроксиметилбутират может быть полезен при наборе мышечной массы, сушке и похудении, а также для спортсменов, которые тренируют выносливость.
Источник: http://sportwiki.to

ГМБ часто приобретается в качестве помощника при наращивании мышц, но исследования показывают, что его достоинства в лучшем случае сомнительны, и к тому же у него много недостатков. Таким образом, я не могу уверенно сказать о его влиянии на рост мышц.

Однако одно преимущество ГМБ хорошо установлено: он является крайне эффективным антикатаболическим агентом.

То есть он хорош для предотвращения мышечного распада, а это означает, что вы будете быстрее восстанавливаться после тренировок и испытывать меньшую боль в мышцах (такая форма свободной кислоты является очень перспективной в этом отношении).

ГМБ также не оказывает никакого влияния на уровень инсулина в крови, поэтому он не нарушит вашего голодного состояния.

Все эти свойства ГМБ делают его превосходным средством для использования в голодных тренировках.

Его антикатаболический эффект и несущественное влияние на инсулин означают, что вы извлечете всю пользу из голодных тренировок без каких-либо проблем, связанных с потерей мышечной массы или выработкой инсулина.

Также стоит отметить, что ГМБ превосходит лейцин в подавлении процесса распада мышечной ткани, потому что он более антикатаболический, чем лейцин.

Это также означает, что ГМБ эффективнее, чем ВСАА, потому что для достижения антикатаболического эффекта ВСАА полагается на лейцин (изолейцин и валин очень слабы в этом отношении).

Клинически эффективная доза ГМБ составляет 2-3 гр.

3. Выполняйте высокоинтенсивные кардиотренировки

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – это такой метод тренировок, при котором вы чередуете периоды почти максимальной интенсивности с низкоинтенсивным восстановлением.

Идея проста: во время высокоинтенсивных периодов вы выкладываетесь так сильно, как можете, а во время низкоинтенсивных периодов вы стараетесь отдышаться, готовясь к следующему.

Суть HIIT-тренировок заключается в большем времени эффективного сжигания жира, по сравнению с традиционной кардиотренировкой с постоянной низкой интенсивностью.

Например, исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио, доказало, что люди сжигали больше жира, выполняя 4-6 тридцатисекундных спринтов (отдыхая в течение 4 минут), по сравнению с ходьбой на наклонной беговой дорожке в течение 60 минут .

С математической точки зрения это очень впечатляет. 17-27 минут HIIT-тренировки сжигает больше жира, чем 60 минут обычной кардиотренировки. Это не случайное явление, потому что такие же результаты были получены во многих других исследованиях.

Наука дает четкий ответ: если вашей целью является сжигание как можно большего количества жира за короткие сроки, то HIIT-тренировка является подходящим способом сделать это.

Хотя точные механизмы этого процесса пока до конца не ясны, ученые выделили несколько факторов. Исследования показывают, что HIIT-тренировка:

• Увеличивает скорость метаболизма в течение 24 часов;
• Улучшает чувствительность к инсулину в мышцах, что помогает организму лучше усваивать и использовать пищу (а не запасать ее в виде жира);
• Повышает способность мышц сжигать жир для получения энергии;
• Поднимает уровень гормона роста, что помогает избавиться от жира;
• Поддерживает уровень катехоламинов, веществ, которые мобилизуются для сжигания жира;
• Снижает аппетит после физических нагрузок, что помогает предотвратить переедание.

Кроме того, чтобы HIIT-тренировки были эффективными, они не должны длиться больше 20-25 минут, а короткие кардиосессии помогут лучше сохранить мышцы и силу.

Если вы хотите узнать больше о составлении эффективной HIIT-тренировки, прочтите эту статью.

4. Поднимайте тяжелые веса

Если вы знакомы с моими работами, то знаете, что я сторонник базовых упражнений с тяжелыми весами.

Такой тип тренировок дает 2 больших преимущества для сжигания жира.

1. Это способствует сохранению силы при дефиците калорий, что в свою очередь помогает сохранить мышцы.

1. Это резко увеличивает базальный уровень метаболизма в течение нескольких дней после каждой тренировки, а исследования показывают, что такой тип тренировок может сжигать на сотни калорий больше, по сравнению с тренировками с легкими весами.

Еще одним преимуществом базовых упражнений с тяжелым весом является то, что большинству людей такие тренировки доставляют большее удовольствие, чем тренировки с высоким диапазоном повторений, а это предполагает больший прогресс в долгосрочной перспективе.

5. Принимайте проверенные добавки для сжигания жира

Добавки не являются ключом к избавлению от жира, но если вы будете совмещать их с правильным питанием и тренировками, то можете значительно ускорить этот процесс.

Вот перечень моих добавок для сжигания жира, которые я использую и рекомендую.

Кофеин

Миллионы людей не могут взбодриться без утренней чашки кофе, но это мощное вещество имеет гораздо больше других свойств.

Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое организм потребляет в течение дня, а также повышает силу, улучшает мышечную выносливость и анаэробную производительность.

Исследования показали, что для достижения наилучших результатов кофеин стоит принимать в таблетках или в виде порошка, хотя вы должны быть осторожны, чтобы избежать формирования толерантности к нему.

Лично я получаю свою дозу кофеина из моей предтренировочной добавки «PULSE», которая также содержит клинически эффективную дозу четырёх других ингредиентов, улучшающих эффективность тренировок:

Йохимбин

Йохимбин является экстрактом одного из африканских растений, йохимбе.

Исследования показывают, что йохимбин способен ускорить сжигание жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках.

Это позволяет организму быстрее уменьшать жировые запасы, то есть вы становитесь стройнее и сжигаете так называемый «упрямый» жир.

Хотя у йохимбина есть небольшая особенность: повышенный уровень инсулина снижает его жиросжигающий эффект. Если вы хотите в полной мере получить пользу от приема йохимбина, то принимайте его при тренировках в голодном состоянии.

Однако полезные свойства йохимбина на этом не заканчиваются. Он делает больше, чем просто помогает быстрее сжигать жир.

Исследования показывают, что йохимбин улучшает и продлевает работоспособность, а также эффективно борется с физической усталостью.

Использование предтренировочных комплексов, которые созданы специально для максимальной потери жира во время тренировок в голодном состоянии, поможет ускорить процесс.

Что дают жиросжигатели?

Он помогает сжигать жир 3-мя разными способами:

• резко увеличивает скорость метаболизма;
• усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
• усиливает чувство сытости после еды.

Многие компании пытаются продать жиросжигатели, создавая впечатление, что процесс избавления от жира чрезмерно сложен.

Они говорят о повышении уровня окисления жира, сохранении мышечной массы, поддержании щитовидной железы, стимулировании термогенеза, торможении ферментов связанных с накоплением жира, стимулировании ферментов, которые вызывают потерю жира, манипулировании уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижении задержки воды, улучшении усвоения питательных веществ и многом другом.

Да, всё это аспекты сжигания жира, но такой тип маркетинга является попыткой ослепить вас терминологией и околонаучной полуправдой в надежде, что вы примите заявленные преимущества за чистую монету.

Как ускорить процесс сжигания жира на животе?

Когда вы прислушаетесь к тому, что говорит наука о процессе сжигания жира, то поймете, что существует только 3 способа существенно его ускорить:

1. Увеличить базальный уровень метаболизма

Уровень метаболизма – это количество энергии, которое ваш организм потребляет в течение дня, и чем её больше, тем быстрее вы можете сбросить вес.

Проще говоря, сжигание жира определятся разницей между энергией, которую организм расходует, и энергией, которую он потребляет с пищей. Расходуйте больше энергии, чем потребляете, и вы будете терять жир.

Хотя есть много способов, которые могут способствовать ускорению метаболизма, но в конечном счете они опираются на один (или на оба) из следующих механизмов:

1. Стимулирование клеток к производству большего количества энергии из углеводов и жирных кислот.

1. Снижение эффективности процесса, в результате которого вырабатывается клеточная энергия, тем самым, увеличивая «стоимость» энергии, необходимой для удовлетворения потребностей организма.

Существует много способов манипулировать этими процессами, и «PHOENIX» использует самые эффективные методы.

Уменьшить чувство голода

Главной причиной неуспеха диет состоит в том, что люди просто не в состоянии достаточно долго их придерживаться. Желания превращаются в тягу, и в конечном счете происходит срыв. И понадобятся дни или даже недели напряженной работы, чтобы исправить ситуацию, если она действительно вышла из-под контроля.

Хотя некоторым людям это дается легче, почти все испытывают голод или тягу в той или иной степени. Такова человеческая природа – потакать своим желаниям после непреднамеренного или сознательного лишения пищи, и, является ли такое поведение нормой или нет, но это мешает вашим целям.

Многие вещества известны как уменьшающие голод, другие – как повышающие чувство сытости. Когда сочетание проверенных добавок используется эффективно, вы можете с успехом снизить голод и тягу, а также извлечь максимальную пользу из своей диеты

Сделать пребывание на диете более приятным

Поясню: в то время как работа над телом с помощью диеты, упражнений и добавок может здорово изменить вашу жизнь к лучшему, сделать это не так просто.

Никакие таблетки и порошки не дадут вам такой результат. Это требует тяжелой работы и времени. Вот еще одна причина, по которой диеты не имеют успеха: люди не хотят испытывать дискомфорт, проходя через все это.

Как и в случае со снижением чувства голода, если вы сделаете процесс пребывания на диете более приятным, в первую очередь за счет улучшения общего самочувствия, то это поможет легче придерживаться вашим планам и довести дело до конца.

Хотя механизм сжигания жира с помощью добавок – тема обширная и сложная, практическое применение остается простым.

Вопреки тому, во что многие компании заставляют вас поверить, прямая стимуляция любых белков и ферментов, участвующих в сжигании жира, либо не работает, либо ее эффект не доказан.

Сжигание жира – это комплексный процесс, протекающий во всем организме, и, сосредоточившись на простых, ключевых и доказанных моментах, все остальное активизируется и функционирует соответственно.

Моя личная программа по избавлению от жира на животе

Она начинается с дефицита калорий в 25%, высокобелковой диеты, а также 4-5-ти часовых силовых тренировок и 1,5-2-х часовых HIIT-тренировок в неделю.

Это рецепт по избавлению от жира. Помните, что никакие добавки вам не помогут, если вы не придерживаетесь диеты и не тренируетесь.

Моя программа питание и тренировок для сжигания жира:

Перед тренировкой (в голодном состоянии)

Примерно за 10 минут до тренировки, которую я обычно провожу утром (спустя примерно 45 минут после пробуждения), я принимаю следующее:

• 1 порция жиросжигателя
• 1 порция кофеина

Моя силовая тренировка длится примерно 45-60 минут, затем следует первый прием пищи, в котором содержится около 40 грамм белка и 100 грамм углеводов.

Обед:

Я съедаю легкий обед из салата и курицы так, чтобы я мог вернуться в голодное состояние к 17:30, когда я провожу кардиотренировку.

Если бы я съедал больше пищи, содержащей большое количество углеводов, то возник бы риск, что уровень инсулина был бы повешенным к моменту кардиотренировки. Таким образом я «перестраховываюсь» и съедаю небольшие порции.

За обедом я не употребляю никаких жиросжигающих добавок.

Стоит отметить, что я принимаю ложку сывороточного протеина примерно в 15:00, что дает организму 2,5-3 часа для его переваривания перед началом кардио.

Около 17:30, перед кардио

Примерно за 10 минут до «голодного» кардио я принимаю следующее:

• 1 порция предтренировочного комплекса
• 1 порция жиросжигателя
• 1 порция кофеина

Затем я делаю HIIT-кардио в течение 25 минут на горизонтальном велотренажере и съедаю ужин. Примерно за час до сна я принимаю около 40 грамм белка.

Подведем итог в сжигании жира на животе

Миллионы людей борются с жиром на животе, прибегая ко всяким странным диетам, добавкам и «хитростям по избавлению жира на животе».

Не стоит этого делать. Никому и никогда.

Если вы предпримите простые действия, изложенные в этой статье, вы получите рельефный пресс с шестью кубиками, о котором всегда мечтали и сумеете его сохранить на всю оставшуюся жизнь.

По материалам:

legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/