البروتين ، المعروف أيضًا باسم البروتين ، هو اللبنة الأساسية في جسم الإنسان ، وهو أيضًا أحد المغذيات الرئيسية. تنقسم البروتينات إلى بروتينات حيوانية ونباتية.

ما الذي يحتاجه الجسم من البروتين؟

تعمل كمواد بناء للأقمشة وتجدد احتياطيات الطاقة.

لا يمكن تخزين البروتين "لوقت لاحق" ، يجب تجديد احتياطياته باستمرار. يؤدي نقص البروتين إلى فقدان أنسجة البروتين الخاصة بك. كمية البروتين اليومية المقبولة عمومًا هي 0.8 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لكن هذا الرقم مناسب فقط للأشخاص العاديين والرياضيين والأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية ، نظرًا لأحمالهم ، هناك حاجة إلى المزيد من البروتين.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

مصادر البروتين الحيواني

لحمة

لحم ابيض

ربما تكون صدور الدجاج هي صاحبة الرقم القياسي في نسبة البروتين إلى الدهون - 170 جرامًا من اللحوم ، و 3 جرامات فقط من الدهون وحوالي 40 جرامًا من البروتين. بطبيعة الحال ، نحن نتحدث عن لحم الدجاج المطهو ​​على البخار أو المسلوق. 100 جرام من صدور الدجاج والديك الرومي تحتوي على 22-25 جرام من البروتين.

لحم الأرانب غني أيضًا بالبروتين. يحتوي 100 جرام على 22-23 جرامًا من البروتين وقليل جدًا من الدهون - لا يزيد عادة عن 10 جرام. لحم الأرانب صحي ومذاق جيد. الجانب السلبي الوحيد للحوم الأرانب هو صعوبة تحضيره.

المنتجات الثانوية. لا تختلف كبد الدجاج والديك الرومي والأرانب والكلى والقلب والمعدة عمليًا عن اللحوم في كمية البروتين التي تحتوي عليها - تحتوي 100 غرام من المخلفات على حوالي 15-20 غرامًا من البروتين. لا يوجد سوى واحدة "لكن" - تحتوي على ما يقرب من 12٪ دهون. هذا خيار رائع لأولئك الذين يدخرون أموالهم.

لحم أحمر

يحتوي اللحم البقري على كمية كبيرة من البروتينات وفيتامينات B3 و B12 والحديد والزنك. ومع ذلك ، هناك تحذير واحد ، مثل هذه اللحوم تحتوي على الكثير من الكوليسترول الغذائي والدهون المشبعة. 200 جرام تحتوي على 33 جرام بروتين و 300 سعر حراري. عيب "لحم البقر الرخامي" هو سعره ، في الواقع الحالي هو أكثر ربحية لشراء الدجاج أو الديك الرومي.

بيض

يعتبر بيض السمان ، بسبب حجمه ، مصدرًا فقيرًا للبروتين. بيض البط والأوز غني بالدهون. لذلك ، فإن بياض بيض الدجاج هو الأكثر طلبًا في البيئة الرياضية ، فهو يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية والضرورية لبناء الأنسجة العضلية.

الجزء الأكبر من البروتين موجود في "بروتين" بيضة الدجاج. تحتوي البيضة متوسطة الحجم على حوالي 7 جرامات من البروتين ، منها اثنان فقط موجودان في صفار البيض.

الجبن ومنتجات الألبان

إذا كنت تهدف إلى تناول كمية عالية من البروتين وتواجه نوعًا من الصعوبة في هضم الحليب ، فلا تيأس. هناك مجموعة غنية من منتجات الألبان الأخرى سهلة الهضم والغنية بالبروتين.

يعتبر الجبن قليل الدسم مصدرًا غنيًا للبروتين - يحتوي 100 جرام فقط على 17-18 جرامًا من البروتين. نظرًا لامتصاص هذا البروتين ببطء نسبيًا ، يتم تناول الجبن القريش في الليل ، وبالتالي تزويد الجسم بالكمية اللازمة من الأحماض الأمينية. هناك فارق بسيط مهم ، فإن استخدام الجبن بكميات كبيرة يبطئ عملية التمثيل الغذائي وإذا كان التمثيل الغذائي بطيئًا بالفعل ، فمن المستحسن تناول ما لا يزيد عن 100-120 جرام من منتج الألبان هذا يوميًا.

لا يوجد الكثير من البروتين في الزبادي والكفير - فقط 3-3.5 جرام لكل مائة ، ومع ذلك ، يمكن أن تعمل هذه المنتجات كمصادر إضافية للمغذيات الكبيرة.

سمكة

سمكة بيضاء

تعتبر الأسماك البيضاء (بولوك ، أو البياض الأزرق ، أو سمك القد ، أو النازلي) مصدرًا قيمًا للبروتين. تحتوي الأنواع الأقل دهونًا من هذه الأسماك على ما يصل إلى 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج ، في حين أن محتواها من السعرات الحرارية لن يتجاوز 80 كيلو كالوري.

تعتبر الأسماك البيضاء رائعة لأولئك الذين يحسبون السعرات الحرارية أو يتبعون نظامًا غذائيًا. يوصى بشراء هذه الأسماك طازجة ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقم بإعطاء الأفضلية للأسماك المجمدة.

سمكة حمراء

مصدر ممتاز للبروتينات والدهون الصحية التي تدعم المناعة ولها تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام فقط من سمك السلمون الأطلسي على 30 جرامًا من البروتين ، و 9 جرامًا من الدهون (منها 3-4 جرام دهون أحادية غير مشبعة).

على عكس الأسماك البيضاء ، تحتوي الأسماك الحمراء على سعرات حرارية عالية - 210 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج. تحتوي الأسماك الحمراء على كمية كبيرة من فيتامين ب 12 الذي يساهم في عملية التمثيل الغذائي.

أفضل مصادر البروتين الحيواني:

اسم المنتج	السعرات الحرارية لكل 100 جرام	كمية البروتين لكل 100 جرام	كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام	كمية الدهون في 100 جرام
لحم بقري (فيليه عادي)
اللبن الرائب (5٪)

مصادر البروتين النباتي

البقوليات

من بين الأطعمة النباتية ، تعتبر البقوليات هي الأبطال المطلقين في محتوى البروتين - العدس الأحمر والفاصوليا البيضاء والحمراء تحتوي على 22 إلى 25 جرامًا من البروتين. تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

المكسرات

المكسرات غنية ليس فقط بالفيتامينات والدهون الأساسية لجسمنا ، ولكن أيضًا تحتوي على نسبة عالية من البروتين. غني ببروتين الكاجو - يمكن العثور فيه على ما يصل إلى 26 جرامًا من البروتين. فيما يلي البندق واللوز والجوز (انظر المقالة على موقعنا) - من 15 إلى 18 جرامًا من البروتين يخرج لكل 100 جرام من المنتج.

يجب أن يعرف عشاق الصنوبر أن طعامهم المفضل لا يحرمهم من البروتين - فهناك 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الصنوبر.

الفطر

غالبًا ما يُطلق على الفطر لحم الغابة ، وكما اتضح ، فإن هذا له ما يبرره تمامًا. تحتوي على مجموعة من العناصر الدقيقة والكلي اللازمة للإنسان. يشبه الفطر في تركيبته الخضار إلى حد كبير ، إلا أنه يحتوي على بروتين أكثر بعدة مرات.

في الفطر الطازج ، يصل محتوى البروتين إلى 2-5 ٪ من الكتلة الكلية للفطر ، وفي الفطر المجفف - 16-25 ٪. أغنى بالبروتينات الفطر ، فطر بوليتوس وبورسيني. المصادر الرئيسية للبروتين في الفطر هي قاع الغطاء.

الحبوب والحبوب

الحبوب هي مصدر رخيص للبروتين. على سبيل المثال ، تحتوي الحنطة السوداء ودقيق الشوفان على نفس الكمية تقريبًا من البروتين - حوالي 12 جرامًا. 100 جرام من الحبوب الأجنبية مثل البرغل والكسكس تحتوي على نفس كمية البروتين مثل الحنطة السوداء.

تشمل أفضل مصادر البروتين النباتي ما يلي:

اسم المنتج	السعرات الحرارية لكل 100 جرام	كمية البروتين لكل 100 جرام	كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام	كمية الدهون في 100 جرام
الفطر الطازج

ملخص النمط

عند تكوين نظامك الغذائي ، حاول تجنب رتابة الأطعمة ، بالتناوب بين البروتينات من أصل حيواني ونباتي. البروتين الزائد ضار ، مثله مثل النظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية الأخرى. يكمن مفتاح النجاح في نظام غذائي متوازن.

الأرز هو الطبق الجانبي الأكثر شعبية لسبب ما. في الوقت الحاضر ، يوجد بالفعل أكثر من خمسين ألف نوع من هذه الحبوب ، مما يثبت قبولها على نطاق واسع. يمكن أن يكون الأرز من نوعين - الحبوب الكاملة والأبيض. تشتهر بالقيمة الغذائية للأرز وخصائصه في الطهي وسهولة توافره.

في مقالتنا سنلقي نظرة على البعض الخصائص الغذائية والمفيدة للأرز.

هل يوجد بروتين في الأرز؟

يعتبر الأرز مصدرًا جيدًا للبروتين ، وكذلك الفيتامينات (فيتامين د) والمعادن (الكالسيوم والحديد). تلعب هذه العناصر الغذائية دورًا مهمًا في تقوية العديد من الوظائف الحيوية مثل التمثيل الغذائي والمناعة وما إلى ذلك. كما أنها غنية بالألياف غير القابلة للذوبان ، والتي تعتبر ، بسبب تركيبتها ، علاجًا موثوقًا للإمساك المزمن. نظرًا لأن الأرز هو الحبوب الأكثر استهلاكًا في العالم ، فإن الحكومات تستثمر الكثير من الأموال في تطوير أنواع جديدة من الأرز تعمل على تحسين قيمته الغذائية. هذا له تأثير مباشر على ملايين الأشخاص الذين يعتبر الأرز أساس نظامهم الغذائي اليومي.

الفوائد الصحية لتناول الأرز

مصدر غني للطاقة:جميع أنواع الأرز ، وخاصة الأرز البني () ، غنية بالكربوهيدرات التي يسهل هضمها وتحويلها إلى طاقة للجسم.

تنظيم الكوليسترول وضغط الدم:الأرز خالٍ تمامًا من الدهون الضارة والكوليسترول الضار بالأوعية الدموية والصوديوم. أحد الأشياء الرائعة في الأرز المطهو ​​على البخار هو أنه يمكن أن يمنع الجلطات في الأوعية الدموية ، ويمنع الإصابة بأمراض القلب. تقلل مستويات الصوديوم المنخفضة من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. يعتبر الأرز البري والبني أفضل بكثير من الأرز الأبيض ، حيث تحتوي قشرة الحبوب على كمية كبيرة من العناصر الغذائية.

الوقاية من السرطان:الأرز غني بالألياف ومضادات الأكسدة. من بينها الفيتامينات A و C ، وكذلك مركبات الفينول والفلافونويد. مضادات الأكسدة هي الأهم لجسمنا ، لأنها تقضي على الجذور الحرة ، وتقلل من إمكانية تكوين الخلايا السرطانية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأرز ، حتى بكميات صغيرة ، سيساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.

عناية البشرة:الهند ، أكبر منتج للأرز في العالم ، تشتهر أيضًا بعلاجات الأيورفيدا القديمة. ليس من المستغرب أن يستخدم الأرز ومشتقاته على نطاق واسع في العديد من علاجات الأيورفيدا. المركبات الفينولية الموجودة في الأرز ، وخاصة البني أو البري ، لها خصائص مضادة للالتهابات. كما يمنع الأرز الشيخوخة المبكرة للجلد وظهور التجاعيد.

خصائص الجهاز الهضمي:يُعتقد أن قشر الأرز لها خصائص هضمية مهمة ، مما يجعلها ضرورية لمن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. يستخدم قشر الأرز كمدر للبول لإزالة الرطوبة من الجسم وفقدان الوزن من بين أشياء أخرى.

أصبح الأرز أحد أكثر الحبوب تفضيلاً حول العالم. حان الوقت لنسيان الاعتقاد الخاطئ بأن الأرز يسبب السمنة وإدراجها في نظامك الغذائي.

البروتين ، أو البروتين ، مادة عضوية ذات وزن جزيئي مرتفع ، وهي عبارة عن مركب من الأحماض الأمينية المرتبطة برابطة الببتيد. مركبات البروتين هي نوع من اللبنات التي تُبنى منها الإنزيمات والحمض النووي وخلايا الدم وأنسجة العظام والعضلات والهرمونات والأعضاء والأنظمة الداخلية. يؤثر نقص البروتين على الفور على كل من الرفاهية والحالة العامة لصحة الإنسان. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية التأكد من دخول البروتين إلى الجسم بكميات كافية لضمان الأداء الطبيعي للأخير.

وظائف البروتينات في الجسم

تؤدي البروتينات مجموعة واسعة من الوظائف في جسم الإنسان. علاوة على ذلك ، فإن كل مركب جزيئي ينتمي إلى هذه المجموعة له بنية فريدة ويلعب دورًا محددًا بدقة في الجسم. على وجه الخصوص ، البروتينات:

• تحفز معظم التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في الجسم ؛
• هي مادة أساسية لبناء أنسجة جسم الإنسان ؛
• السيطرة على غالبية عمليات الحياة (خلق ظروف للتكاثر والنمو ، إلخ) ؛
• هي إحدى الروابط الضرورية للمسار الطبيعي لعمليات التمثيل الغذائي ؛
• تشكل نوعًا من الهيكل الخلوي الذي يسمح للخلايا بالحفاظ على شكلها الطبيعي ؛
• تهيئة الظروف لممارسة النشاط البدني الكامل ؛
• المشاركة في الاستجابة المناعية ، وحماية الجسم من عمل المستضدات الأجنبية ؛
• هي مكونات لا غنى عنها لجميع الإنزيمات ؛
• المشاركة في نقل الكربوهيدرات والدهون والأكسجين والهرمونات والفيتامينات والأدوية والمواد الأخرى إلى جانب الدم ؛
• تعزيز إزالة ثاني أكسيد الكربون من الجسم ؛
• تنظيم مستوى تخثر الدم أثناء تكوين الجروح النازفة والخدوش والجروح والإصابات الأخرى ؛
• تحسين القدرات البصرية (بمساعدة بروتين حساس للضوء ، يتم تكوين صورة على شبكية العين) ؛
• تلعب دور مصدر احتياطي للطاقة الذي يتحول إليه الجسم عندما يكون هناك نقص في الدهون أو الكربوهيدرات أو أثناء المجهود البدني العالي
• خلق ظروف للتطور الطبيعي للجهاز العصبي وعمله اللاحق.

ما هي متطلبات البروتين اليومية؟

يجب أن يتلقى الشخص البالغ 45 جرامًا على الأقل من البروتين من مصادر الغذاء يوميًا. يتم حساب إجمالي متطلبات البروتين اليومية بالطريقة التالية:

• للنساء - 1-1.2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن ؛
• للرجال - 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

بالنسبة للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة أو الذين يعانون بانتظام من زيادة النشاط البدني ، يتم حساب متطلبات البروتين على أساس 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

أغنى مصادر البروتين هي البيض والجبن والدواجن والمأكولات البحرية واللحوم والأسماك. تحتوي هذه المنتجات على كمية كافية من البروتين الكامل الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة للإنسان. في المقابل ، توجد مركبات بروتينية تحتوي على مركب غير مكتمل من الأحماض الأمينية في منتجات الألبان المخمرة والحبوب والبقوليات. يوصي خبراء التغذية الحديثون بتكوين النظام الغذائي بطريقة تكتمل بنسبة 60٪ من البروتينات فيه ، و 40٪ غير كافية. هذا يسمح لك بتجنب التحميل الزائد على الجهاز الهضمي بالطعام الحيواني وفي نفس الوقت تلقي جميع المكونات التي يحتاجها الجسم.

وصفة فيديو لهذه المناسبة:

لا يوجد أي بروتين عمليًا في الخضار والتوت والفواكه. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن الفطر منخفض أيضًا في البروتين - يصل إلى 9٪. يوجد القليل جدًا من البروتين في الحلويات والعسل والسكر والعصائر والمربى والمارجرين وشحم الخنزير والزبدة وخميرة الخبز.

طاولة بروتين من الخضار والاعشاب

أسماء الخضر والخضروات	محتوى البروتين ، جم / 100 جم
العدس المسلوق	6,92
ثوم	6,43
فاصوليا	6,12
بازلاء مسلوقة	5,94
فاصوليا	5,19
البازلاء الخضراء	4,88
بطاطس مقلية	3,72
بقدونس	3,59
قرنبيط مسلوق	3,09
بروكلي	2,86
سبانخ	2,72
الشبت	2,53
ملفوف أبيض	1,86
بطاطا مسلوقة	1,79
كرنب بروكسل مسلوق	1,78
حميض	1,62
بصلة	1,59
سلطة أوراق	1,57
بنجر مسلوق	1,43
فلفل حلو	1,39
الفجل	1,37
جزر طازج	1,28
يقطين	1,14
الثوم المعمر	1,13
ملفوف مخلل	0,93
باذنجان	0,89
خيار طازج أو مخلل	0,69
طماطم	0,48

طاولة بروتين الفطر

جدول بروتين منتجات اللحوم والبيض

أسماء منتجات اللحوم	حجم البروتين ، جم / 100 جم
لحم الاوز	28,88
أرنبة	24,42
لحم أرنب	24,29
لحم تركي	23,74
لحم خنزير	22,93
لحم الضأن	22,48
لحم العجل	20,46
لحم بقري	20,15
هامس	18,74
فرخة	17,97
لحم كبد البقر	17,23
نقانق مسلوقة	16,58
لحم البط	15,94
لسان البقر	15,71
كلية لحم البقر	13,47
بيض الدجاج	12,84
لحم خنزير	12,75
خاصرة مدخنة	10,96
بريسكيت	8,28

طاولة بروتين الألبان

مائدة بروتين للمأكولات البحرية والأسماك

أسماء المأكولات البحرية والأسماك	كمية البروتين ، جم / 100 جم
كافيار سمك السلمون	31,47
بيلوجا	24,14
السردين	23,95
رو سمك القد	23,93
الصاحب	22,15
البوري	21,82
سمك السلمون الوردي	20,84
الكارب	20,28
سوري	20,16
جمبري	19,38
صرصور	19,25
الماكريل الحصان	19,14
جثم (نهر ، بحر)	18,66
سمك الأسقمري البحري	18,39
رمح	18,17
حب الشباب	17,97
حبار	17,76
سمك الرنكة	17,65
سمك مملح	17,18
سمك الحفش النجمي	17,12
سمك الأبراميس	16,95
هاك	16,72
سبراتس	16,62
تخبط	16,13
سمك السلمون المرقط	15,99
سمك السالمون	15,95
سمك القد	15,84
كابلين	13,91
المحار	13,82
كبد سمك القد	3,86
الأعشاب البحرية	1,18

جدول محتوى البروتين في الحلويات ومنتجات المخابز

أسماء المنتجات	حجم البروتين ، جم / 100 جم
مسحوق الكاكاو	24,39
الحلاوة الطحينية	12,49
تجفيف	10,87
خبز البيغل	10,36
معكرونة	9,93
قرون الزبدة	8,43
الرغيف والكعك	7,71
بسكويت	7,41
خبز	7–8
شوكولاتة الحليب	6,98
لفائف الكاسترد مع الكريمة	5,72
شورت كيك	5,28
حلوى الشوكولاتة	5,18
عجينة كريم باف	5,11
بسكويت	4,49
بقسماط دسم	3,38
مرنغ	2,78
قزحية	2,18
مصاصات بحشوة الشوكولاتة بالجوز	1,77
مصاصات بحشوة الحليب	0,71
معجون	0,63
المعلبات والمربيات	0,3–0,6
عسل	0,24

جدول محتوى البروتين في الحبوب والحبوب والبقوليات

جدول محتوى البروتين في الفواكه والتوت والفواكه المجففة

أسماء التوت والفواكه	كمية البروتين ، جم / 100 جم
مشمش مجفف	4,79
بلح	2,68
الخوخ	2,47
الفراولة	1,94
زبيب	1,66
موز	1,65
ثمر الورد	1,48
روان	1,32
الكرز الحلو	1,24
توت بري	1,04
جريب فروت	1,04
كرز	1,01
البرتقال	0,88
البحر النبق	0,86
خوخ	0,83
المشمش	0,79
الفراولة	0,77
توت العليق	0,76
برقوق	0,74
اليوسفي	0,74
بطيخ	0,63
عنب الثعلب	0,62

نقص البروتينات الزائدة: الأسباب والعواقب

يمكن أن تكون أسباب تكوين نقص البروتين في الجسم:

• كمية غير كافية من البروتينات مع الطعام ؛
• تناول البروتينات التي تحتوي على كمية غير كافية من الأحماض الأمينية الأساسية ؛
• أمراض الجهاز الهضمي؛
• الالتهابات؛
• مرض السل؛
• العمليات المنقولة
• إصابات خطيرة؛
• مرض الكلية؛
• فقدان الدم الشديد
• زيادة النشاط البدني
• الأورام الحميدة والسرطانية.
• حروق شديدة.

مع نقص البروتينات ، تسوء حالة الشخص بشكل ملحوظ. في هذه الحالة ، يمكن أن تكون الأعراض الرئيسية لنقص مركبات البروتين:

• انخفاض الأداء
• تدهور حالة الشعر وألواح الأظافر والجلد.
• ضعف حاد في المناعة.
• فشل الصرف
• ضمور الأنسجة العضلية
• ظهور اضطرابات في عمل الجهاز العصبي والجهاز الهضمي والغدد الصماء.
• إبطاء التطور العام عند الأطفال.

مع الاستهلاك المفرط للأطعمة البروتينية ، لوحظ زيادة استثارة الجهاز العصبي المركزي ، وتفاقم الشهية ، وتعطل عمل الجهاز القلبي الوعائي والكلى والكبد ، وتكثف عمليات التسوس في الجهاز الهضمي. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية ليس فقط منع تكوين نقص البروتين في الجسم ، ولكن أيضًا للتأكد من أن تناوله مع الطعام لا يتجاوز الجرعة الموصى بها بأكثر من 50٪.

تشكل البروتينات مع الدهون والكربوهيدرات طعامنا. كل منهم له نفس الأهمية بالنسبة للجسم.

في هذه المقالة ، سننظر في ماهية البروتين ، وتشكيل قائمة من البروتينات في المنتجات من أصل نباتي وحيواني ، تشير إلى الحاجة التقريبية للشخص وفقًا لجنسه وعمره ونوع نشاطه.

ما هو البروتين؟

الاسم العلمي للبروتين هو البروتين ، والذي يعني "الأول" باللغة اليونانية. تتكون المواد العضوية عالية الوزن الجزيئي من الأحماض الأمينية. البروتين هو جزء من كل خلايا الجسم. معظم الخلايا نصفها.

يوجد 21 نوعًا من الأحماض الأمينية في جسم الإنسان ، 8 منها ضرورية للعمل بشكل سليم. هو - هي:

• ليسين.
• ليسين.
• فالين.
• التربتوفان.
• ميثيونين.
• ثريونين.
• إيزولوسين.
• فينيلالالين.

تعني عدم الاستغناء عنه أن الجسم ليس لديه القدرة على إنتاجه بمفرده ، وبالتالي يجب أن يتلقى من مصادر خارجية. لمساعدتك - الجدول الذي سيشار إليه أدناه.

وظيفة البروتين في الجسم

لذلك ، بالنسبة لك ، فإن البروتين هو:

• العضلات.
• جلد؛
• الأعضاء.
• شعر.

وإذا تم عرضه عالميًا ، فإن البروتين يوفر لك وجودًا كاملاً ، حيث:

حاجة الإنسان للبروتين

بعد كل ما قيل عن البروتين ، قد يشعر المرء أن المزيد أفضل. لماذا لا تعطي الجسد الكثير من النفع ، إن أمكن؟ ومع ذلك ، هذه فكرة خاطئة. أفضل عدو الخير. بالنسبة للشخص ، لا يوجد شيء أكثر فائدة من التوازن ، بغض النظر عن مجال التطبيق. في هذا الصدد ، تم اشتقاق معادلة تحسب الكمية المثلى من البروتين للإنسان وفقًا لحياته ووزنه. إذًا متوسط ​​الكمية هو 0.85 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن. تغطي هذه الكمية الاحتياجات اليومية من البروتين. ستساعدك كمية البروتينات في الأطعمة (الجدول أدناه) على تكوين نظام غذائي بشكل صحيح.

الآن للحصول على التفاصيل. إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط ، فيجب زيادة كمية البروتين إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. مع هذه النسبة ، يزداد تخليق البروتين العضلي. إذا انتقلنا إلى مؤشرات الرياضيين ، فستكون البيانات كما يلي:

• لتطوير الكتلة العضلية الموجودة أو الحفاظ عليها ، تحتاج إلى استهلاك حوالي 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛
• لتقليل ذلك ، يمكنك زيادة تناولك مؤقتًا إلى 1.9 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

جدول البروتينات في أغذية من أصل حيواني

تحتوي البروتينات الحيوانية مقارنةً بنظيراتها النباتية على تركيبة أكثر كمالًا من تلك البروتينات نفسها ، ضع في اعتبارك قائمة من المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين.

منتجات
بيض الدجاجه	12,8
مسحوق البيض	44,8
مصل اللبن	3
حليب متوسط ​​الدسم	2,9
كفير دسم متوسط	2,7
جبن قريش خالي من الدسم	18
الجبن القريش 5٪ دهن	10,1
جبن قريش 9٪ دهون	9,7
جبن روسي	25
جبنة البارميزان	36
لحم بقري	19
لحم الخنزير العجاف	16,5
السمك الأحمر (السلمون الوردي)	20,9
فيليه دجاج	22
لحم كبد البقر	17,5
قلب	15
شرائح ديك رومي	21,4
لحم أرنب	21
لحم العجل	19,8
سجق مسلوق	14
سجق مدخن ني	15,7
جمبري	27
تونة	23
سمك السالمون	21
حبار	18
هاك	17
سمك مملح	16,4
لغة	15,8
كريم دسم ، كريمة حامضة	2,8

جدول البروتينات في الأطعمة النباتية

يصعب على النباتيين الحصول على الكمية اللازمة من الطعام لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية ، وفي معظم الحالات يضطرون إلى اللجوء إلى المكملات الغذائية الخاصة.

ضع في اعتبارك قائمة من أصل نباتي.

منتجات	كمية البروتين لكل 100 جرام جرام
البازلاء الجافة	21,9
فاصوليا	23,8
فول الصويا	26,1
عدس	28
دقيق قمح من أعلى درجة	10,8
دقيق الجاودار	10,7
جريش الشوفان	11,2
حبوب الحنطة السوداء	13,2
أرز	6,9
الدخن	12,4
سميد	12
لؤلؤة الشعير	8,7
فريك الشعير	9,8
الفول السوداني	26,4
حبوب ذرة	8,5
بطاطا	2
باذنجان	1,1
قرنبيط	2,6
كرنب أحمر	0,6
ملفوف مخلل	1,9
بصلة البصل	1,5
بصل أخضر	1,4
جزرة	1,3
سبانخ	2,9
سلطة خضراء	1,6
الشمندر	1,6
الفجل	1,9
زبيب	1,8
لوز	58

من الناحية المثالية ، تحتاج إلى الجمع بين البروتينات من أصل حيواني ونباتي في النظام الغذائي ، لأن الأخيرة مصدر للألياف والفيتامينات. بالإضافة إلى أنه أسهل في الهضم ولا يحمل معه الدهون والكوليسترول بخلاف نظيره الحيواني. سيساعدك جدول البروتينات في الأطعمة على الحفاظ على التوازن.

نقص البروتين وعواقبه

من أجل تخيل عواقب النقص المنهجي للبروتين ، يكفي أن نقرأ مرة أخرى جميع وظائفه الرئيسية في الجسم ونفكر بالتناقض. بمعنى آخر ، نقص البروتين هو:

• ضعف المناعة
• فشل العمليات التي توفر حياة مريحة للجسم ؛
• مشاكل في العضلات والجلد والشعر والإرهاق العام.
• فقر دم.

فائض البروتين وعواقبه

كل شيء جيد في الاعتدال ، الجميع يعرف ذلك. سعياً وراء الحصول على كتلة عضلية وتخفيف جميل وشكل متطور ، يميل العديد من الرياضيين إلى الإفراط في تناول البروتين. وهذا ينطبق أيضًا على أولئك الذين يحبون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ويكسبون الكمية الأساسية من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات والدهون. يجب أن نتذكر أن جدول البروتين في الأطعمة سيسمح لك بالالتزام بالمعايير.

1. يعتبر الفائض المنتظم لقاعدة البروتين محفوفًا بتطور حصوات الكلى. يزيد الخطر 2.5 مرة!
2. يمكن أن يؤدي فائض البروتين إلى تحفيز تطور أمراض مثل هشاشة العظام. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى ، حتى الصغيرة منها ، فإن جرعة عالية من البروتين ستزيدها سوءًا
3. تجفيف. نعم ، في الواقع ، ليست أسوأ مشكلة مقارنة بالآخرين ، يكفي فقط استهلاك الكمية المطلوبة من السائل.
4. يزيد البروتين الزائد من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي.
5. مع وجود خلل في النظام الغذائي مع زيادة البروتين ، يمكن أن تتطور الحالة الكيتونية. تتميز هذه العملية بنمو أجسام الكيتون (نتاج انهيار الخلايا الدهنية). تؤدي الكيتونات الزائدة إلى تسمم الجسم ، مما يؤدي إلى الغثيان ونوبات القيء ورائحة الأسيتون من الجسم. في الحالات القصوى ، يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى غيبوبة الكيتو ، والتي تشكل تهديدًا مباشرًا للحياة. لتجنب ذلك ، اضبط نظامك الغذائي بحكمة (جدول البروتين في الأطعمة سيساعد في ذلك).

المكملات الغذائية الغنية بالبروتين

ماذا لو لم يتم الحصول على كمية البروتين الموصوفة بالطعام العادي؟ هنا تأتي المكملات الغذائية الخاصة للإنقاذ. لا تخافوا - هذا ينطبق في المقام الأول على الرياضيين ، لأن الشخص العادي "يأكل" بسهولة 0.85 جرام لكل كيلوغرام من وزنه. لا تخف ، هذا ليس طعامًا ، وليس منشطات وقصص رعب أخرى ، إنه بروتين نقي. بطبيعة الحال ، من الضروري التعامل مع الاختيار بكل مسؤولية - ليس فقط كمية البروتينات في المنتجات (الجدول أعلاه) ، ولكن أيضًا المراجعات من المصادر الجادة يجب أن تشكل الأساس. لذلك ، على سبيل المثال ، تجدر الإشارة بشكل منفصل إلى مكمل BCAA الذي يحظى بشعبية كبيرة في الوقت الحاضر - هذا هو نفس البروتين الذي تم تقطيعه بالفعل من أجلك ، تاركًا ثلاثة أحماض أمينية أساسية ، تتكون العضلات منها بحوالي 30٪. يشار إلى هذا المكمل للنشاط البدني المكثف لأنه يحفز التعافي السريع للعضلات.

حصيلة

مالذي يمكن قوله اكثر من هذا؟ البروتين هو أحد الحيتان الثلاثة التي تدعم صحة الإنسان.

تكوين البروتين في الأطعمة مهم للغاية في عملية بناء نظام غذائي صحي. ليست هناك حاجة لاتباع جرامات البروتين الموصوفة لكل كيلوغرام من وزن الجسم بتعصب - يمكن أن تتقلب الكمية من يوم لآخر وفقًا لتفضيلاتك ، ولكن يجب أن يكون المتوسط ​​صحيحًا.

منذ الطفولة ، يعلم الجميع أن العصيدة هي منتج غذائي صحي للغاية. ومع ذلك ، نريد اليوم أن نتحدث عن العصيدة التي تحتوي على معظم البروتينات. جميع الحبوب هي مصدر قيم للفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والمغذيات. لطالما كانت Porridges تستحق الاهتمام ، وحتى مع وجود مجموعة متنوعة من المنتجات الحديثة في محلات السوبر ماركت ، فإنها لم تفقد أهميتها.

الخبرة التاريخية

لدينا قرون من الخبرة في استخدام منتجات الحبوب ورائنا. هذا هو أقدم مصدر للغذاء الذي قرر الناس استخدامه. منذ 17 ألف عام ، بدأت الحضارات القديمة في أكل الشعير. بعد ذلك بقليل ، أتقنوا الشوفان ، وكذلك الدخن. ثم لم يختاروا العصيدة التي تحتوي على معظم البروتينات. كان الطعام هو ما نما في المنطقة. كانت الحبوب هي التي وفرت نظامًا غذائيًا جيدًا وبأسعار معقولة لأفقر شرائح السكان ، وزودت الناس بالقوة والطاقة.

استخدمنا الحبوب بطرق مختلفة. تم استخدامهم لطهي العصيدة والحساء ، وطحنهم لخبز الكعك المسطح. الأغنياء لم يرفضوها أيضًا. في هذه الحالة ، تم استخدام العصيدة كطبق جانبي للحوم. اليوم ، يتوفر لدينا المزيد من الحبوب أكثر مما كان لدى سكان العصور الوسطى في النظام الغذائي. أي منها هي الأكثر قيمة؟ لقد اعتاد الناس على حساب الفوائد التي تعود على الجسم من خلال محتوى البروتين. إنها لبنة أساسية لأنسجتنا وأعضائنا. لذلك ، قررنا اليوم معرفة أي العصيدة تحتوي على معظم البروتينات.

جريش الشوفان

اليوم كثير من الناس يشترون رقائق هرقل. ومع ذلك ، فإن هذه الحبوب المفلطحة تخلو بالفعل من بعض الخصائص المفيدة. لذلك ، إذا كنت تعتبر نفسك داعمًا لنظام غذائي صحي ، فمن الأفضل تناول دقيق الشوفان الكامل. الطبخ ليس بهذه الصعوبة. لكن الحبوب الفورية هي منتج مكرر لن يعطي الجسم أي شيء مفيد.

بالحديث عن العصيدة التي تحتوي على معظم البروتين ، لا يسع المرء إلا أن يتذكر الشوفان. هذه الحبوب هي واحدة من أقدم الحبوب. بالإضافة إلى البروتين ، فهو يحتوي على العناصر النزرة والفيتامينات ، فضلاً عن وفرة من الألياف. محتوى السعرات الحرارية 355 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج. تحتوي الحبوب على ألياف غير قابلة للذوبان تعمل مثل فرشاة في الأمعاء. يقومون بفرك الجدران وطرد الكوليسترول على طول الطريق.

عن طريق تناول دقيق الشوفان بانتظام ، سوف تتخلص من أمراض الجهاز الهضمي. يمنحك الكثير من الطاقة ، لذلك ستبقى مستيقظًا طوال اليوم. تحتوي الحبوب على إنزيم يعزز امتصاص الدهون في الأمعاء. يتميز دقيق الشوفان بكمية كبيرة من البيوتين ، والتي تشارك بنشاط في عملية التمثيل الغذائي للكوليسترول والبروتينات والأحماض الأمينية.

ومع ذلك ، عند تناول دقيق الشوفان كل يوم ، تذكر أنه يحتوي على فهو يمنع امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام.

هل تعرف كيف تطبخ "هرقل" بشكل لذيذ؟ صب ثلث الماء على الرقائق واشعل النار. بعد 10 دقائق ، أضيفي الكريمة إلى المقلاة وأغلقي الغطاء بإحكام. ضع التوت قبل التقديم: توت العليق أو الكرز أو العليق.

حبوب الحنطة السوداء

إذا تحدثنا عن العصيدة التي تحتوي على معظم البروتين ، فإن الحنطة السوداء تتبادر إلى الذهن على الفور. لذيذ ، متفتت ، مغذي ، إنه طبق جانبي مفضل للكثيرين. ربما يكون هذا اكتشافًا لك ، لكن الحنطة السوداء لا تنتمي إلى الحبوب ، مثل معظم الحبوب. إنه نبات عشبي ، أقرب قريب له هو حميض. محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج ضئيل للغاية ، ويتلقى الجسم ببساطة فوائد هائلة. يوجد 320 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام.

إنه الرائد الذي لا يضاهى بين الحبوب من حيث القيمة الغذائية. يعتمد عدد كبير من الوجبات الغذائية على استخدامه. في أغلب الأحيان ، عند اتخاذ قرار بإنقاص الوزن ، يبدأ الناس في إيلاء اهتمام وثيق للبروتين في الطعام. سيساعدك الجدول على إنشاء نظام غذائي مثالي سيمكنك من تحقيق هدفك المثالي.

الحنطة السوداء مناسبة ليس فقط لأولئك الذين يتبعون شخصياتهم. هذا هو البديل المثالي للحيوان ، فالمنتج اللذيذ والصحي يسمح لك ببناء نظام غذائي صحي. في تكوين الحنطة السوداء ، يصل حجم البروتين النباتي إلى 18٪. هذا مؤشر جيد جدا. بالإضافة إلى أنها غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم.

يطلق الناس على هذه الحبوب اسم صيدلية صغيرة. يمكن للمرء أن يتحدث عنها إلى ما لا نهاية. ولكن في كثير من الأحيان على وجه الخصوص ، يهتم أولئك الذين من المهم إعطاء خاصية مقارنة بها ، حتى تتمكن من معرفة مدى اختلاف محتواها في الحبوب المختلفة).

من بين أمور أخرى ، الحنطة السوداء تنقذ الجسم من التسمم والتسمم. يزيل السموم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكنك سردها إلى ما لا نهاية ، الحنطة السوداء تساعد في اضطرابات التمثيل الغذائي والسمنة ، وكذلك مع نقص الفيتامينات. هذا ليس مفاجئًا لأنه غني بفيتامينات ب ، والفوسفور ، والكالسيوم ، والمنغنيز ، والبوتاسيوم ، والحديد والمغنيسيوم.

من السهل جدًا طهي الحنطة السوداء اللذيذة في الأواني. للقيام بذلك ، صب الحبوب فيه واسكب الماء المغلي فوقه. ضع القدر في الفرن لمدة 15 دقيقة. الآن افتح الغطاء وضع الزبدة في المنتصف وعد إلى الفرن مرة أخرى لبضع دقائق. اتضح طبق مثل طبق من موقد روسي.

إذا كنا نتحدث عن العصيدة التي تحتوي على معظم البروتين ، فغالبًا ما تبدأ القائمة بالحنطة السوداء. ولكن هل الأمر كذلك حقًا ، دعنا ننظر إلى أبعد من ذلك.

لؤلؤة الشعير

لقد تم نسيانها اليوم دون وجه حق. فقط في المقاصف ، ما زالوا يطبخون المخللات ويزينون الشعير. كثير من الناس يعتبرونه لا طعم له ، لكنهم في الحقيقة لا يعرفون كيف يطبخون بشكل صحيح. إنه نتاج طحن الشعير الذي شكل أساس النظام الغذائي للرومان القدماء. أكل المصارعون هذه العصيدة بسرور ، حيث سرعان ما جددت تكاليف الطاقة. في روسيا ، كانت شائعة حتى تم استبدالها بالقمح. إذا أخذنا في الاعتبار المنتجات الصحية التي تحتوي على الكثير من البروتين (الجدول سيجعل من الممكن تخيل ذلك بشكل أكثر وضوحًا) ، فإن الشعير سيحدث بعد الحنطة السوداء بهامش صغير. محتوى السعرات الحرارية - 325 سعرة حرارية لكل 100 غرام.

يجب طهيه بشكل صحيح. نقع الحبوب مسبقًا طوال الليل ، ثم اشطفها واملأها بالماء 1/5. اغلي الشعير لمدة ساعة تقريبًا ، ثم اتركيه على نار خفيفة لمدة 5-6 ساعات.

جريش الدخن

هذه شمس حقيقية في طبق. إنه لأمر مؤسف أن الدخن نادرا ما يؤكل اليوم. تخضع هذه الحبوب لأدنى حد من المعالجة ، ويتم الحفاظ على جميع خصائصها المفيدة. من حيث محتوى البروتين ، يتجاوز الدخن الحنطة السوداء ، كما أنه غني بالكربوهيدرات. لهذا السبب ، لا ينبغي أن يستهلك مرضى السكري عصيدة الدخن. لكن الشخص السليم يحصل على دفعة من الطاقة ، وشعور طويل الأمد بالامتلاء ، وجرعة جيدة من البروتين والفيتامينات. يحتوي الدخن على مما يزيد من القيمة الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية للعصيدة (334 سعرة حرارية لكل 100 جرام).

فريك الذرة

يمكن وضعها في قائمتنا بعد الشعير. على الرغم من أن هذا المنتج غير عادي وغير معتاد في بلدنا ، إلا أنه يجب تناوله. الذرة المسلوقة هي طبق موسمي ، والجريش متوفر في المتاجر على مدار السنة.

إنه مرضي للغاية ، ببساطة لن تتمكن من تناول الكثير منه. فترة الاستيعاب طويلة. في غضون 4 ساعات ، يقوم الجسم بتفكيك الكربوهيدرات ويقضي عليها تدريجيًا. هذه الخاصية الفريدة تجعل الحبوب نعمة حقيقية للأشخاص الذين يهتمون بشخصيتهم. بالإضافة إلى نسبة جيدة من البروتين ، فإنه يحتوي أيضًا على البوتاسيوم والمغنيسيوم. هذه العناصر النزرة ذات قيمة كبيرة للقلب. كمية كبيرة من الفيتامينات تجعل هذه العصيدة مساعدًا ممتازًا للجسم في غير موسمها. محتوى السعرات الحرارية - 337 سعرة حرارية لكل 100 غرام.

وينتهي بنا الأمر بالبحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين. العصيدة المذكورة في هذه المقالة مفيدة للغاية ، يجب أن تستهلك كل يوم. ثم سيعمل الجسم لفترة أطول. هناك نوع آخر من الحبوب يحتاج إلى الاهتمام.

أرز

بالمقارنة مع الحبوب الأخرى ، فهي تحتوي على نسبة أقل من البروتين ، ولكن المحتوى لا يزال لائقًا - 7 ٪. يتم تضمين المنتج في النظام الغذائي اليومي لملايين الأشخاص على وجه الأرض. يقي من أمراض الجهاز الهضمي والإسهال. يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والألياف. تختلف الخصائص الغذائية قليلاً حسب الصنف. من الأفضل اختيار اللون البني. من بين جميع الحبوب ، يحتوي الأرز على أكثر أنواع النشا جودة. محتوى السعرات الحرارية - حوالي 320 سعرة حرارية لكل 100 غرام.

بدلا من الاستنتاج

من الصعب تحديد أي عصيدة أكثر فائدة. كلها ممتازة في الألياف والفيتامينات. لذلك ، سيكون من الأفضل أن تقوم بالتناوب عليها في نظامك الغذائي. من حيث محتوى البروتين ، تتفوق الحبوب على البقوليات فقط. تناول الطعام بشكل صحيح وحافظ على صحتك.